Тем, кто хочет узнать, что составляет основу здорового питания, несложно в наши дни получить такую информацию. Соцсети просто переполнены различными советами, да большинство людей и так знает основы: надо отказаться от чипсов и газировки в пользу свежих фруктов и овощей. Вопрос лишь в том, чтобы применить эти знания на практике в повседневной жизни. Но действительно ли та пища, которую мы привыкли считать «полезной для здоровья» — например, свежие фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые — по-прежнему соответствует своей репутации? Короткий ответ: не обязательно, пишет DW.
«Содержание минералов снизилось во многих продуктах питания», — констатирует Дэвид Монтгомери, профессор геологии из Вашингтонского университета в Сиэтле. Но почему так произошло?
Уровень питательных веществ в еде снижается
Монтгомери исследовал различные методы ведения сельского хозяйства и их влияние на почву, а значит, и на нашу пищу. При написании своей книги «Чем питалась ваша еда» он проанализировал около 1000 рецензируемых исследований, посвященных содержанию питательных веществ в продуктах, включая фрукты, овощи и зерновые. И обнаружил, что за последние несколько десятилетий не произошло заметных устойчивых изменений в содержании макронутриентов в продуктах питания.
Однако того же нельзя сказать о микроэлементах, таких как витамины и минералы, например железо и цинк. «Нам не нужно их много, но они имеют решающее значение для нашего здоровья. В особенности уровень минеральных веществ зависит от методов ведения сельского хозяйства», — пояснил профессор в интервью DW. Например, когда зерновые культуры выводят таким образом, чтобы они давали вдвое больший урожай пшеницы, это может привести к снижению содержания питательных веществ в каждом колоске пшеницы, добавил Монтгомери.
Это может происходить с сортами зерновых, которые поглощают из почвы столько же минералов и питательных веществ, как и раньше, но при этом выводятся для получения вдвое большего урожая пшеницы. В результате то же количество питательных веществ приходится на большее количество зерна, и их концентрация снижается. Данное явление известно как «эффект разбавления». И, по словам профессора, оно является одной из причин, почему некоторые полезные для здоровья продукты сегодня не столь полезны, как те, что ели наши дедушки и бабушки.
Нужно свести к минимуму воздействие на почву
Почва, на которой выращиваются овощи и фрукты, также играет важную роль в том, насколько полезной будет еда на наших тарелках. Современные методы ведения сельского хозяйства, такие как вспашка и использование минеральных удобрений и пестицидов, нарушают баланс грибков и микроорганизмов, обитающих в почве. А если он нарушается, то растения могут хуже усваивать питательные вещества, а также фитохимические соединения, обладающие противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.
Именно поэтому Дэвид Монтгомери призывает применять «методы регенеративного земледелия, которые предполагают минимальное физическое и химическое воздействие на почву, постоянное сохранение живых корней растений в ней и выращивание разнообразных сельскохозяйственных культур». Если это делать, то усиливается так называемый «цикл питательных веществ» и выработка фитохимических веществ. И это «приводит к тому, что в нашей пище действительно оказывается больше тех соединений, которые мы хотим видеть в ней», уточнил Монтгомери.
А почему мы хотим, чтобы они были в нашей еде? Хотя фитохимические вещества не являются необходимыми для здоровья человека и не относятся к питательным веществам, они защищают клетки нашего организма от повреждений, вызванных токсинами из окружающей среды, и помогают нейтрализовать свободные радикалы, которые могут повредить нашу ДНК.
Их вырабатывают все растения, поэтому они содержатся во всем — от злаков до овощей в салате и ягод в каше. Более того, чем богаче пища фитохимическими веществами, тем насыщеннее ее вкус. К наиболее известным микронутриентам относится витамин С, который полезен для сохранения здоровых зубов и сердечно-сосудистой системы, а также способствует укреплению иммунитета. Он содержится в перце, капусте, клубнике и апельсинах.
Еще один важный микронутриент — цинк. Организм человека не вырабатывает его самостоятельно, но он необходим для нормального роста и заживления ран. Цинк содержится в морепродуктах, овсянке и яйцах.
Преимущества сбалансированного питания
Астрид Доналис, диетолог из немецкого Федерального центра питания (BZfE), не беспокоится о содержании питательных веществ в выращиваемых продуктах. По ее словам, для потребителей важнее всего разнообразить свой рацион. Нам, отмечает Доналис, легче добиться сбалансированного питания, чем нашим дедушкам и бабушкам, поскольку у нас в течение всего года есть доступ к более широкому ассортименту фруктов и овощей.
В прошлом, например, зима в Германии означала, что немцам приходилось есть много свеклы и картофеля, а из фруктов — в основном яблоки и груши. Но это не значит, что теперь зимой нужно постоянно есть клубнику только потому, что у нас появилась такая возможность. «Следует выбирать местные и сезонные продукты. Так фрукты и овощи будут особенно свежими. Кроме того, чем меньше расстояние при перевозке продуктов, тем меньше вреда наносится окружающей среде», — добавляет диетолог из BZfE.
Зильке Рестемайер, диетолог Немецкого общества питания (DGE), также обращает внимание на важность разнообразного рациона. У нее есть несколько рекомендаций относительно того, что должно составлять таковой. «У людей, которые употребляют в пищу много фруктов и овощей, реже встречаются гипертония, заболевания сердца и инсульты», — пояснила диетолог из DGE в беседе с DW. — Мы также обнаружили признаки того, что такие заболевания, как рак и деменция, реже встречаются у людей, которые едят больше фруктов и овощей».
Больше цельнозерновых продуктов и меньше мяса
Но это еще не все, что необходимо для здорового питания. Рестемайер также рекомендует бобовые, такие как фасоль и чечевица, из-за высокого содержания клетчатки в них. Помимо этого они снабжают наш организм микроэлементами, такими как витамин B1, витамин B6, а также железом, цинком и магнием. И не вызывают резкого скачка уровня сахара в крови, а это значит, что, например, обычная порция чечевичного супа насытит вас на более длительное время, чем круассан или гамбургер.
Зильке Рестемайер советует съедать горсть орехов в день — они богаты полезными для организма жирными кислотами и благотворно влияют на сердце. При выборе продуктов из пшеницы, например хлеба или макарон, лучше отдавать предпочтение цельнозерновым видам, поскольку в них больше клетчатки. Это «снижает риск развития диабета второго типа, нарушений жирового обмена, рака толстой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний», говорит диетолог из DGE.
Это лишь некоторые примеры того, что может помочь нам оставаться здоровыми. «В целом же идея заключается в том, чтобы употреблять больше растительных и цельнозерновых продуктов, а также меньше мяса и сладких газированных напитков», — подвела итог Рестемайер.